Si sufres dolor de rodilla, lo que primero que debes saber es que a través de recomendaciones, textos, y videos podemos ayudarte con tu problema.
Te voy a explicar las causas más frecuentes, que hacer, y que ejercicios puedes practicar para aliviar el dolor. Luego, podrás comenzar a realizar ejercicios de fortalecimiento en tu casa, para recuperar la funcionalidad.
Como toda articulación está compuesta por elementos articulares como los cartílagos, ligamentos, meniscos, estructuras óseas, etc. Todas estas estructuras tienen inervación y por ello son capaces de generar dolor.
Básicamente, por 3 (tres) posibles causas:
1. TRAUMAS, GOLPES o CAÍDAS: Practicando deportes, entrenando, accidentes, o contusiones directas en la rodilla.
2. NO TRAUMÁTICAS: ¡Son las más frecuentes!, el dolor comienza, sin una causa determinada.
¿Te comenzó a doler sin un golpe o trauma?
Pensá en 3 posibles causas, sedentarismo, postural y sobrepeso.
2.1. Sedentarismo: Durante la edad adulta, a diferencia de los niños que corren, saltan y juegan sin permanecer quietos. Tendemos al sedentarismo, permanecemos más tiempo sentados, caminamos menos, etc. Sus consecuencias son disminución del rango de movimiento y de la fuerza muscular, fragilidad de las superficies articulares, rupturas o lesiones meniscales, del cartílago articular y otros cambios degenerativos, haciéndolos más vulnerables y susceptibles al dolor.
2.2. Postural: ¿Eres de esas personas que permanecen bastante tiempo sentados?, ¡ojo! Al estar sentados la rodilla se encuentra doblada (flexión sostenida), y hay una mayor compresión de las superficies articulares provocando sobre-estiramiento de las mismas y dolor. De modo similar pero parado, sucede con aquellas personas permanecen mucho tiempo de pie. Por último, ¡evita tanta cama! Durmiendo ambas situaciones se pueden dar, dependiendo la posición en la cual tendamos a posicionar las rodillas.
2.3. Sobrepeso: La Organización Mundial de la Salud (OMS), define al sobrepeso como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. En adultos, la OMS considera sobrepeso a un IMC =>25 y obesidad IMC =>30.
¿Por qué es importante?
Porque, si tienes sobrepeso. Tienes mayor riesgo de sufrir dolor de rodilla además de otros factores de riesgo como Diabetes, HTA, Enfermedades Cardiovasculares. Si es tu caso… te recomiendo veas en nuestro sitio, Enfermedades Crónicas No Transmisibles (ECNT), te pueden ayudar y mucho a salir del círculo vicioso de sedentarismo y sobrepeso.
Otras causas, menos frecuentes.
3. Congénitas, y desalineaciones mecánicas entre el fémur y la Tibia, como la sub-luxación o luxación congénita de rótula.
¿Has tenido un traumatismo o golpe?
En ese caso comienza con el texto “Traumatismo o golpe de rodilla, primeros auxilios”, para aliviar la inflamación y el dolor del golpe.
¿El dolor ha comenzado de la nada?.., o ¿No Traumático?
Entonces, es muy importante que te preguntes que actividades, tareas o posiciones, pero sobretodo, ¡piensa en tus hábitos!, de vida, ¿qué cosas provocan o aumentan tu dolor?.
Por ejemplo:
¿Estas mucho tiempo sentado?, presta atención que sucede con tu dolor luego de un tiempo de permanecer en esta posición.
¿Cómo te sientes al ponerte de pie?
Lo que intento mostrarte es que al reconocer lo que afecta y causa tu dolencia, podrás evitarlos por un tiempo, permitiéndole a tu cuerpo generar las condiciones físicas elementales de recuperación.
¿Qué ejercicios puedes realizar?
Para saber que esperar de los ejercicios, antes de iniciarlos puedes ver en nuestro sitio la guía “Recomendaciones generales para realizar ejercicios” y el video “Ejercicios para el dolor de rodilla" (Video).
Una vez conseguido alivio, puedes continúar con el video de “Ejercicios de fortalecimiento muscular del cuádriceps” (Video).
Por último, ¡Siempre ten presente!,
Los estiramientos o ejercicios propuestos son solo una guía general de un tipo de abordaje y no representa una verdad absoluta. No pretenden remplazar las recomendaciones médicas o del profesional de la salud que has consultado.
El/los autores de estas recomendaciones y videos no se hacen responsable de los daños o consecuencias que pueda generar la realización inadecuada de ejercicios o sin la supervisión y/o controles necesarios de la persona que los ejecuta.
Recuerda: ¡Estamos para ayudarte!
¡Si tienes dudas, cuéntanos y te responderemos a la brevedad!
¡Muchas gracias!
¿Qué me sucede?
El dolor agudo se presenta como resultado de un golpe o traumatismo.
Probablemente tengas inflamada la rodilla, te darás cuenta por:
* El dolor es continuo
* La rodilla está caliente
* La rodilla esta hinchada, además puede estar rojiza y la piel brillante.
* Costará moverla, utilizarla, pisar, caminar, etc.
Es importante lo que realices en las primeras 48-72 hs., para reducir la inflamación, sobretodo que evites todo aquello que pueda aumentarte el dolor y la inflamación.
Si, tienes lo mencionado arriba, DEBES CUIDARTE, en RESPOSO POR 48-72 HS.
¿Por qué?
Porque la inflamación es en una respuesta de tu cuerpo, debido al golpe o traumatismo (lesión) en los tejidos articulares, cartílago articular, ligamentos, o meniscos.
Cualquiera de estas estructuras, pueden desencadenar un proceso inflamatorio.
¿Qué hacer?
Divídelo en 2 etapas:
1.- Una etapa de máxima protección:
Recuerda las siglas R-I-C-E (ingles)
R – Reposo, I – Ice (Hielo), C- Compresión y E – Elevación).
Reposo: Debes moverte solo lo indispensable, limita tus desplazamientos, camina solo para tareas absolutamente indispensables como higiene personal, alimentación, vestimenta, etc.
Elevación y hielo: En lo posible, acuéstate varias veces al día con la rodilla lo más estirada posible y cómodo. Aplique hielo (con algún paño o toalla) sobre la articulación unos 20 minutos varias veces al día. Estas dos indicaciones las puedes realizar al mismo tiempo.
Compresión: En lo posible, utiliza una venda alrededor de la articulación para limitar la hinchazón (edema) y favorecer la reducción del mismo.
2. Segunda etapa:
¿Qué ejercicios puedes realizar?
Para saber que esperar de los ejercicios, antes de iniciarlos puedes ver en nuestro sitio la guías “Recomendaciones generales para realizar ejercicios”.
Comienza con “Ejercicios para aliviar y eliminar el dolor" (Video).
Una vez conseguido alivio, continúa con “Ejercicios de fortalecimiento muscular del cuádriceps” (Video).
ar tu progreso de recuperación.
Por último, ¡Siempre ten presente!,
Los estiramientos o ejercicios propuestos son solo una guía general de un tipo de abordaje y no representa una verdad absoluta. No pretenden remplazar las recomendaciones médicas o del profesional de la salud que has consultado.
El/los autores de estas recomendaciones y videos no se hacen responsable de los daños o consecuencias que pueda generar la realización inadecuada de ejercicios o sin la supervisión y/o controles necesarios de la persona que los ejecuta.
Recuerda: ¡Estamos para ayudarte!
¡Si tienes dudas, cuéntanos y te responderemos a la brevedad!
¡Muchas gracias!
