PARTE 1
¿Cuál es el objetivo de alimentarse adecuadamente?
Una correcta alimentación tiene básicamente como objetivo, satisfacer los requerimientos de energía y nutrientes para el mantenimiento de la actividad física y la salud. Estos dependen de características individuales como género, tamaño corporal, el crecimiento, y la búsqueda de aumento de masa muscular o de pérdida de tejido adiposo (grasa corporal).
¿Cómo alimentarse adecuadamente?
Para ello, es muy importante estar conscientes de las metas nutricionales y así planificar estrategias adecuadas para lograrlas.
¿Qué son las Metas Nutricionales y para qué sirven?
Para conocer las metas nutricionales deberíamos comenzar por realizar una correcta evaluación nutricional tanto de la composición corporal como de la ingesta alimentaria y de los antecedentes de la persona para saber si tiene alguna enfermedad, algún déficit nutricional específico o bien alguna situación clínica que requiera de una adecuación de la alimentación específica.
¿Qué son los Macro y cómo influyen en los requerimientos de energía?
Cuando hablamos de los requerimientos de energía y nutrientes, hacemos referencia a los macronutrientes:
• Hidratos de carbono
• Proteínas
• Grasas
Cada macronutriente tiene funciones específicas:
Hidratos de carbono: Podemos clasificarlos en 2 tipos; simples (ej. azúcar, miel, dulces, caramelos, gaseosas y jugos) y complejos (pastas, cereales, arroz, legumbres, frutas y verduras) ambos aportan energía. La diferencia radica en que, los primeros aportan energía rápida, sin otros nutrientes importantes. Mientras que los segundos, aportan energía que se utiliza más lentamente y están acompañados de otros nutrientes como vitaminas, minerales y/o fibra.
Las grasas también aportan energía, el doble de energía que los hidratos de carbono.
También hay de 2 tipos:
• Grasas de origen animal (acompaña a todas las carnes de vaca y pollo y los lácteos como la leche, yogur, quesos y manteca). Tienen mayor proporción de ácidos grasos saturados, no tan beneficiosos para nuestra salud ya que en exceso aumentan el colesterol total y contribuyen a las enfermedades cardiovasculares, pero en una pequeña proporción no trae mayores problemas.
• Grasas de origen vegetal (aceites, frutas secas, semillas). Son los lípidos, aportan ácidos grasos poli y monoinsaturados (omega 3, omega 6 y omega 9) fundamentales para distintas funciones del organismo.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 hacen que la sangre sea más fluida, disminuyen la inflamación y también ayudan a disminuir los triglicéridos; de este modo ayudan a prevenir y/o mejorar las enfermedades cardiovasculares. Los alimentos fuente son las frutas secas (nueces, almendras, castañas, avellanas), las semillas (chía, lino, sésamo), pero cabe aclarar que los pescados, sobre todo los grasos como el atún, el salmón, la sardina, la caballa, el jurel pero también los blancos en menor proporción que los grasos (la merluza o brótola) son especialmente ricos en grasas esenciales omega 3.
Los ácidos grasos omega 6 forman parte de la membrana lipídica de las células, entre muchas otras y sus fuentes alimentarias son los aceites de girasol, maíz, las frutas secas y otras semillas como amapola, pipas de girasol o de calabaza.
Los ácidos grasos omega 9 colaboran para reducir el colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol "malo"). Su fuente principal son el aceite de oliva y los frutos secos y las semillas también contienen grasa monoinsaturada.
Las proteínas: su función principal es la formación de estructuras cómo ser la masa muscular, la estructura de la masa ósea y también son fundamentales para formar el ADN, el ARN, enzimas y otro tipo de compuestos. Las fuentes alimentarias de proteínas pueden venir del reino animal como las carnes, lácteos, huevo estás se podría decir que son proteínas completas ya que aportan todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita y luego tenemos las proteínas provenientes del reino vegetal presentes en las legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, soja), cereales (arroz, maíz, trigo, centeno, cebada y sus derivados), pseudo cereales (quinoa) y frutos secos, estas proteínas tienen menor proporción de algún aminoácido por lo que se recomienda que se complementen entre sí, sobre todo si llevamos una dieta vegetariana o vegana.
¿Y los Micronutrientes, porqué son importantes en una alimentación adecuada?
Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales y se los llama así porque a diferencia de los macronutrientes los necesitamos en pequeñas cantidades. Sin embargo, son esenciales para el normal funcionamiento del cuerpo.
Dentro de las vitaminas están las hidrosolubles (se disuelven en agua) y las liposolubles (se disuelven en grasa) ambas cumplen con funciones fundamentales, como el organismo no puede producirlas deben aportarse a través de la dieta.
En una próxima entrega, (“Alimentación para la Actividad física y el cuidado de la salud” segunda parte, Micronutrientes) te voy a contar cada uno, sus funciones y que alimentos los contienen en mayor proporción.
Y si hablamos de una adecuada alimentación no podemos dejar de mencionar a la fibra alimentaria.
La fibra alimentaria es un conjunto de compuestos de los alimentos que nuestro intestino no puede digerir ni absorber, pero la microbiota (antes llamada flora bacteriana) alojada en nuestro aparato digestivo la fermenta parcialmente, dando lugar a varios compuestos químicos y ácido grasos de cadena corta que son muy beneficiosos para nuestro organismo.
Algunos de los beneficios son que fortalece la barrera de defensa intestinal ya que aumenta las bacterias benéficas y disminuye las patógenas. Otro efecto de la fibra es que retiene agua por lo que aumenta el volumen de las heces previniendo el estreñimiento, también ayuda a prevenir la diabetes y la dislipemia (ya que enlentece la absorción de glucosa y colesterol). Y tiene un efecto protector contra el cáncer de colon, mama y próstata.
Bien y ¿cómo hacemos para incorporar todos estos requerimientos y así cumplir nuestras metas nutricionales?
• Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
• Incorporar diariamente pastas, cereales integrales y legumbres, lácteos, carnes, aceites, frutas secas y/o semillas.
• Incorporar pescado semanalmente.
• Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.
• Consumir 8 vasos de agua segura por día.
• Realizar actividad física regularmente
Gráfica de la alimentación diaria.
Guías Alimentarias para la población Argentina
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