¿Es posible prevenirlas? - ¿Cómo? 

La historia del ser humano, demuestra que, en su evolución, este siempre ha corrido para sobrevivir. En tiempos actuales, correr en cambio, es considerada una de las actividades más naturales del ser humano, no solo para mejorar la condición física, sino, con el fin de prevenir enfermedades cardiovasculares, entre tantos otros beneficios.

Esta aparente “naturalidad”, se diluye al ver las cifras de lesionados. Solo en Estados Unidos, hay más de 20 millones de corredores, de los cuales se estima que el 79 %, presenta lesiones relacionadas al running en un año determinado, llegando a presentar un 46 % de reincidencias. Es decir, de los lesionados, casi la mitad de ellos, se vuelven a lesionar. Los números hablan.

En este artículo, describiremos los principales factores de riesgo a tener en cuenta, para prevenir futuras lesiones asociadas al running (LAR), tips y consejos prácticos para evitarlas, para que tengas en cuenta en tus próximos entrenamientos.

Pareciera que correr, no es tan “natural”, como aparenta. De ahí, la importancia de conocer e informarte adecuadamente. Cuantos corredores, han abandonado la práctica de este maravilloso deporte, argumentando “Correr, no es para mí”, debido a innumerables lesiones.

No olvidemos que, correr es hermoso, pero correr con dolor, se puede transformar en una especie de tortura.

Ahora…. ¿Es posible prevenirlas?, ¿Cómo evitarlas?
Más allá, de la experiencia individual, que como veremos es clave (factor de protección), tal vez, el modo más confiable a la hora de recabar información de este tipo, es bucear en un mar de publicaciones, en especial aquellas de tipo, revisiones sistemáticas. Estas consisten en un tipo de artículo, de “síntesis de la evidencia disponible”, con el objetivo de resumir la información existente respecto a un tema en particular.

Veamos algunos términos:

¿Qué es un factor de riesgo?
De acuerdo a la OMS (Organización Mundial de la Salud), un factor de riesgo es cualquier rasgo, característica o exposición de un individuo que aumente su probabilidad de sufrir una enfermedad o lesión (https://www.who.int/topics/risk_factors/es/). Por otra parte, factor de protección, sería lo opuesto. Es decir, cualquier rasgo, característica o exposición de un individuo que disminuya su probabilidad de sufrir una enfermedad o lesión.

Los factores de riesgo pueden ser atribuidos a tres categorías principales:

• Factores personales (biológicos, peso, altura, raza, ángulo Q, experiencias previas, historial deportivo.
• Factores relacionados al entrenamiento (Distancia, frecuencia, intensidad, volumen semanal, planificación, periodización, tipo de terreno, etc.).
• Factores relacionados a la salud: Consumo de alcohol, otras enfermedades, historial de lesiones previas (este último, como veremos, sería la ¡vedette!).

Algunas consideraciones…

De acuerdo a la evidencia, las lesiones asociadas al running aparentemente son multifactoriales, es decir, no se producen solamente por UNA SOLA CAUSA, específica (van Poppel et al., 2021).
Cuando nos referimos a los corredores, es tan amplio el espectro de runners actual, por ejemplo: maratonistas, medio fondistas, fondistas (corredores de media y maratón o ultra maratón) de aquellos corredores de distancias más cortas tipo 5 K o 10 K. Por lo cual, y siguiendo a van Poppel y colaboradores, nos parece importante hacer la salvedad de dos grandes grupos, con factores de riesgo diferentes.

• Corredores amateurs de distancias cortas (=o<, 20 kms/semana y =o<, 10 kms/ses entrenamiento)
• Corredores amateurs de distancias largas (>20 kms/semana y > 10 kms/ses entrenamiento).

Además, existen una gran cantidad de factores de riesgo de LAR, solo resaltaremos aquellos más importantes, teniendo en cuenta, la calidad y grado de confiabilidad de la evidencia (riesgo de sesgo y calidad metodológica de la publicación) de cada uno.

Corredores amateurs de distancias cortas:

En este grupo, los principales factores de riesgo observados fueron:
• El género masculino
• Edades entre 45-65 años
• Índice de masa corporal =/> a 30
• Perfil no competitivo, sin experiencia runner previa
• Haber tenido lesiones previas
(van Poppel et al., 2021).

¡ATENCIÓN!

Además, el hecho de no tener experiencia previa, y comenzar a entrenar/correr, aparentemente DUPLICARÍA, el riesgo de lesiones asociadas al running (LAR), cuando se los compara con corredores experimentados (van der Worp et al., 2015; Chorley et al., 2002), y no se observaron factores de protección, entre los novatos.

En Corredores amateurs de distancias largas:

Factores de Protección: Son los que ayudan a prevenir!!
Las mujeres, la tienen más fácil, por así decirlo. Ser mujer, aparentemente sería un factor de protección en algunas publicaciones con moderada evidencia.

 Otros factores como:
• Edad avanzada
• Entrenamientos fraccionados (Interval training)
• Volúmenes mayores a 60 min/semana, serian también factores de protección (van Poppel et al., 2021).

El factor de riesgo más destacado en este grupo, en dos revisiones sistemáticas, es la historia previa de haber sufrido lesiones asociadas al running (van Poppel et al., 2021; Saragiotto et al., 2014).

Otros autores, no diferencian entre estas dos categorías de corredores y señalan como factores de riesgo relacionados al entrenamiento, los picos o sobrecargas abruptas del volumen/intensidades de entrenamiento. Lo cual suena, más bien a falta de planificación o periodización. Temas que abordará con mayor claridad y sapiencia en un próximo artículo, el Prof. Carlos f. Arias.

Conclusiones:
La evidencia demuestra que las lesiones asociadas al running, serían multifactoriales. Por tal motivo, es importante para prevenirlas, prestar atención a aquellos factores considerados de riesgo que puedo llegar a tener como corredor y a partir de este conocimiento, implementar las medidas necesarias para disminuirlos.

Si sos hombre, entre 45/65 años de edad, comenzás a correr, tenes un índice de masa corporal como el descripto arriba, o sobrepeso, y no tenés historia previa de deportes, competencias, entrenos, running y antecedentes de lesiones… cuidado!, recomendamos fuertemente, asesorarte, consultas con entrenadores calificados o profesionales de la salud. En lo posible que sean corredores.

Por último, ¡Recordá, siempre estamos abiertos a consultas!
No te pierdas el artículo del Prof. Carlos Arias.!

Cordialmente,
Lic. Martin M. Moro y Prof. Carlos F. Arias

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REFERENCIAS:
1. van Poppel et al. Risk factors for overuse injuries in short- and long-distance running: A systematic review. J Sport Health Sci 2021 Jan;10(1):14-28 (Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7856562/)
2. van der Worp MP, ten Haaf DSM, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden M WG, Staal JB. Injuries in runners: a systematic review on risk factors and sex differences (Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338213/)
3. Chorley JN, Cianca JC, Divine JG, Hew TD. Baseline injury risk factors for runners starting a marathon training program. Clin J Sport Med. 2002;12:18–23
4. Saragiotto BT, Yamato TP, Hespanhol LC, Jr, Rainbow MJ, Davis IS, Lopes AD. What are the main risk factors for running-related injuries? Sports Med. 2014;44:1153–1163
5. van der Worp MP, ten Haaf DSM, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden M WG, Staal JB. Injuries in runners: a systematic review on risk factors and sex differences. (Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338213/)