Las dolencias de la columna vertebral, como el dolor de cuello y espalda están entre las dolencias más frecuente del ser humano, y el origen en general está relacionado con nuestros hábitos, posturas o movimientos durante la vida diaria, en el trabajo o en casa, inclusive cuando descansamos o realizamos actividades recreativas.
Contrariamente, a lo que se pensaba hasta finales de los años 80, principios de los años 90 que el dolor provenía de una determinada enfermedad o lesión (Modelo Biomédico), actualmente y a pesar del gran desarrollo tecnológico, como la Resonancia Magnética o la Tomografía computada, en el 90 % de los casos no es posible establecer un diagnóstico anatómico claro. Esto ha llevado a la denominación de dolor de cuello, cervicalgia, dolor espalda o dolor lumbar, inespecífico.
En general, como resultado de malos hábitos, posturas y movimientos durante nuestra vida. Contrariamente a lo que se pensaba anteriormente y a pesar del gran desarrollo tecnológico actual en diagnóstico por imágenes, como Resonancia Magnética o Tomografía computada, en la mayoría de las personas (90% o más), las causas son INESPECÍFICAS. No es posible establecer un diagnóstico anatómico claro.
Existen causas ESPECÍFICAS, como las enfermedades graves de columna (1-2%) o los síndromes radiculares (5-8%). Estas causas, no son el objetivo de estas recomendaciones. Por ello, antes de comenzar, visita la guía “antes de comenzar cualquier ejercicio para la columna vertebral”, seguramente te servirá de gran ayuda.
1. CUIDADOS: Todo lo necesario, controlando, evitando y limitando al máximo aquellas tareas o posiciones que hayas identificado que te empeoran o agravan tu dolencia.
2. EJERCICIOS: Realizando los ejercicios adecuados a tu condición, podrás controlar eficazmente tu dolencia ver video de “Ejercicios para aliviar el dolor de cuello” en nuestro canal de YouTube.
1. CUIDADOS:
* Presta mucha atención a que tareas, actividades, posiciones o movimientos aumentan tu dolor. Por ejemplo: ¿Usar el celu?, ¿mirar TV acostado?, ¿permanecer sentado en la computadora bastante tiempo?, o estudiando por períodos de tiempo prolongados. ¡Una vez identificado lo que te empeora, has dado un gran paso! y evítalas por un tiempo, hasta que puedas volver a realizarlas de forma segura, y que no empeoren tu dolencia.
Sigue estos consejos:
1.1. Una forma simple de identificar qué empeora tu dolencia, consiste en el momento exacto que está comenzando a tener más dolor, observes o prestes atención:
a) ¿En qué posición te encuentras?
b) ¿En qué posición está tu cuello?
c) ¿Te encuentras bien sentado, erguido o encorvado?
d) ¿Hizo algún movimiento brusco?
e) ¿Qué movimiento produjo su dolor?
1.2. Por otro lado, es importante que identifiques lo contrario de lo anterior. Algo tan simple que muchas veces pasa inadvertido en tu vida, ya que el dolor se va y por ello dejamos de prestarle atención. Cuando te encuentras bien, y sin dolor, seguramente puedes mover libremente la cabeza. Intenta recordar que has estado haciendo, que actividades, movimientos o posiciones ha estado haciendo. ¡Esto te guiará sobre aquellos movimientos o actividades que te mejoran!, solo que antes no ha sido consciente de ello.
1.3. Evita lo máximo posible aquello que aumente tu dolencia y realiza más, y varias veces al día, todo aquello que disminuye o elimina tu dolencia.
2. EJERCICIO: Puedes comenzar con un ejercicio para el cuello o visita el video “Ejercicios para aliviar el dolor de cuello” en nuestro canal de YouTube.
2.1. Ejercicio de retracción, acostado (McKenzie, 1983)
Es uno de los ejercicios clásicos del autor para dolor de cuello, utilizado frecuentemente en personas con dolor importante de columna cervical. Puedes encontrar ejercicios muy útiles para tu dolor de cuello en la serie de libros de auto-tratamiento de McKenzie (https://www.mckenziemethod.com/about/the-mckenzie-method/treat-your-own-neck-pain/).
* Coloque una almohada debajo de su cabeza y cuello
* Manteniendo la mirada al techo, aplaste la almohada llevando la cabeza y el mentón hacia abajo, hasta donde el dolor o el estiramiento se lo permita y luego relaje.
* Repita el ejercicio 8 a 10 veces.
Si encuentras alivio, al realizarlo y luego de hacer el estiramiento. Repítelos unas 6-8 veces al día.
¡Ten presente!
Los estiramientos o ejercicios propuestos son solo una guía general de un tipo de abordaje y no representa una verdad absoluta. No pretenden remplazar las recomendaciones médicas o del profesional de la salud que has consultado.
El/los autores de estas recomendaciones y videos no se hacen responsable de los daños o consecuencias que pueda generar la realización inadecuada de ejercicios o sin la supervisión y/o controles necesarios de la persona que los ejecuta.
Recuerda: ¡Estamos para ayudarte.
¡Si tienes dudas, cuéntanos tu problema y te responderemos a la brevedad!
¡Muchas gracias!
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REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA:
McKENZIE R. Treat your own neck. Spinal Publications New Zeland Ltd. 1983.
https://www.mckenziemethod.com/about/the-mckenzie-method/treat-your-own-neck-pain/
