La espalda está formada principalmente por la región lumbar y la parte posterior de la región torácica del cuerpo. Sobre esta, se carga el peso corporal de la cabeza, las extremidades superiores y la porción correspondiente del tronco.
El dolor de espalda, está entre las dolencias más frecuente del ser humano, y el origen en general está relacionado con nuestros hábitos, posturas o movimientos durante la vida diaria, tanto en el trabajo como en casa.
En general, como resultado de hábitos, posturas y movimientos durante nuestra vida. Contrariamente a lo que se pensaba a finales de los años 80 y a pesar del gran desarrollo tecnológico actual en diagnóstico por imágenes, como Resonancia Magnética o Tomografía computada, en la mayoría de las personas (90% o más), las causas son INESPECÍFICAS. No es posible establecer un diagnóstico anatómico claro.
Existen causas ESPECÍFICAS, (1-2%) se refiere a enfermedades, infecciones, lesiones, traumas o deformidades estructurales de la columna en las cuales, a diferencia de las inespecíficas, puede establecerse relación entre el diagnóstico de la enfermedad y el dolor (NASS, 2020).
SÍNDROMES RADICULARES, (5-8%), reciben esta denominación aquellos cuadros donde existe compromiso de la raíz nerviosa, caracterizado por dolor, alteraciones en la sensibilidad, reflejo y fuerza muscular de la raíz correspondiente (NASS, 2020).
Estas últimas dos causas, no son el objetivo de estas recomendaciones. Por ello, antes de comenzar a realizar ejercicios, visita la guía “antes de comenzar cualquier ejercicio para la columna vertebral”, seguramente te servirá de gran ayuda.
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. NASS. North American Spine Society. Evidence – Based Clinical Guidelines for Multidisciplinary Spine Care. 2020. (https://www.spine.org/Portals/0/assets/downloads/ResearchClinicalCare/Guidelines/LowBackPain.pdf)
1. ASEGÚRATE, que tu dolor de espalda sea apropiado para estas recomendaciones: Por favor, no dejes de visitar “antes de comenzar cualquier ejercicio para la columna vertebral”.
2. CUIDADOS: Todo lo necesario, controlando, evitando y limitando al máximo aquellas tareas o posiciones, o posturas que hayas identificado que te empeoran, aumenten o agraven tu dolor.
Sigue estos consejos:
* Presta mucha atención a que tareas, actividades, posiciones o movimientos aumentan tu dolor. Por ejemplo: ¿Permanecer sentado, por un tiempo largo?, ¿mirar TV acostado, con almohadas en la espalda?, ¿permanecer sentado en la computadora bastante tiempo?, o estudiando por períodos de tiempo prolongados. ¿Flexionarme hacia adelante?, Hacer jardinería?, ¿Limpiar?, ¿Pasar el trapo de piso? ¡Una vez identificado lo que te empeora, has dado un gran paso! y Evítalas por un tiempo, hasta que puedas volver a realizarlas de forma segura, y que no empeoren tu dolencia.
* Una forma simple de identificar qué empeora tu dolencia, consiste en el momento exacto que estás comenzando a tener más dolor, observes o prestes atención:
a) ¿En qué posición te encuentras?
b) ¿Te encuentras bien sentado, erguido o encorvado?
c) ¿Hizo algún movimiento brusco?
d) ¿Qué movimiento produjo su dolor?
e) ¿Estuviste agachado o flexionado?
* Por otro lado, es importante que identifiques lo contrario de lo anterior. Algo tan simple que muchas veces pasa inadvertido en tu vida, ya que el dolor se va y por ello dejamos de prestarle atención. Cuando te encuentras bien, y sin dolor, seguramente puedes moverte libremente sin dolor. Intenta recordar que has estado haciendo, que actividades, movimientos o posiciones ha estado haciendo. ¡Esto te guiará sobre aquellos movimientos o actividades que te mejoran!, solo que antes no ha sido consciente de ello.
* Evita lo máximo posible aquello que aumenta tu dolencia y realiza más, y varias veces al día, todo aquello que disminuye o elimina tu dolencia.
3. EJERCICIOS:
Primeros auxilios, en caso de dolor reciente de espalda:
Ante un episodio agudo o repentino de dolor de espalda, intenta no desesperarte y mantén la calma. La mayoría de los episodios, son transitorios, cuidándote adecuadamente los primeros días, evitando generar mayores esfuerzos en tu columna, podrás resolverlo (Liebenson, 2008).
* Cuando vayas a la cama, utiliza una almohada debajo de tu cintura o bien una toalla de baño enrollada alrededor de tu cintura.
* Evita permanecer por tiempos prolongados en cama, en posición de “reposera”.
SECUENCIA:
Realiza la secuencia de ejercicios para aliviar el dolor de espalda de McKenzie (McKenzie, 2006). Puedes encontrar ejercicios muy útiles para tu dolor de espalda en la serie de libros de auto-tratamiento de McKenzie (https://www.mckenziemethod.com/about/the-mckenzie-method/treat-your-own-back-pain/).
* Acuéstate boca abajo, tómate unos minutos para evaluar que sucede con la intensidad de tu dolor. Si notas que comienza a disminuir, permanece en dicha posición y puedes repetirlo las veces que sea necesario durante el transcurso del día. Al encontrar una posición de alivio (antálgica), ya estas ayudando a facilitar el proceso de recuperación de tu espalda. Por otro lado, si te resulta muy difícil, o imposible mantener la posición por el dolor, quédate en cama en las posiciones en las cuales encuentras alivio e inténtalo en los días siguientes.
* Acostado boca abajo, coloca las manos a la altura de los hombros y luego con la fuerza de los brazos estira ambos codos lentamente, levantando el pecho, y dejando tus piernas, cola y cintura lo más relajadas posible, permitiendo a tu columna extenderse y arquearse (foto 2 abajo), luego vuelves a la misma posición de comienzo. Repítelo 8 a 10 veces (McKenzie, 2006).
* Sigue las recomendaciones descriptas en el texto “Antes de comenzar cualquier ejercicio para la columna”.
* Realiza los ejercicios del video “Ejercicios para dolor de espalda” varias veces al día.
* Cuando te pongas de pie, al salir de la cama, intenta mantener todo el tiempo la curvatura lumbar, evitando agacharte, flexionarte o inclinarte hacia adelante.
* Intenta identificar y evitar al máximo, todas aquellas actividades, posiciones, posturas o movimientos que empeoran o agravan tu dolencia.
* Cuando vayas a sentarte, controla de mantener erguida la columna y curvatura lumbar, tanto al sentarse como al ponerte de pie, es fundamental para evitar que el dolor vuelva rápidamente.
* Cuando permanezcas sentado, utiliza un rollo de toalla entre la cintura y el respaldo de la silla para que te ayude a mantenerte erguido, manteniendo la curvatura lumbar (McKenzie, 2006).
Figura 2
¡RECUERDA!: Es importante que identifiques ¿Que empeora tu dolor? ¿Qué tareas, posturas, movimientos y sobre todo hábitos?, ¿Qué cosas imperceptibles durante tu vida diaria provocan o exageran tu dolencia? Por ejemplo, permanecer sentado puede parecer inocuo. Sin embargo, presta atención que sucede con tu dolor luego de un tiempo en esta posición y… ¿cómo te sientes al ponerte de pie? De esta manera, lo que intento decirte es que al reconocer aquello que te afecta y te empeora, podrás evitarlos por un tiempo, permitiéndole a tu cuerpo las condiciones físicas elementales de recuperación.
Por último: "Los estiramientos o ejercicios propuestos son solo una guía general de un tipo de abordaje y no representa una verdad absoluta. No pretenden remplazar las recomendaciones médicas o del profesional de la salud que has consultado".
El/los autores de estas recomendaciones y videos no se hacen responsable de los daños o consecuencias que pueda generar la realización inadecuada de ejercicios o sin la supervisión y/o controles necesarios de la persona que los ejecuta.
¡Si tienes dudas, cuéntanos y te responderemos a la brevedad!
¡Muchas gracias!
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. NASS. North American Spine Society. Evidence – Based Clinical Guidelines for Multidisciplinary Spine Care. 2020. (https://www.spine.org/Portals/0/assets/downloads/ResearchClinicalCare/Guidelines/LowBackPain.pdf)
2. LIEBENSON C. Manual de Rehabilitación de la Columna Vertebral. Editorial Paidotribo. 2008 (http://www.paidotribo.com/tecnicas-y-metodos/440-manual-de-rehabilitacion-de-la-columna-vertebral-cartone.html)
3. McKENZIE R. Treat your own back. Spinal Publications New Zeland Ltd. 6th revised edition. 2006 (https://www.mckenziemethod.com/about/the-mckenzie-method/treat-your-own-back-pain/)
